Si sientes que no descansas o que has comenzado a desarrollar algún trastorno del sueño, este artículo te interesa, pues te daremos 20 trucos sencillos que te ayudarán a mejorar la calidad del sueño.
Un estudio de la UNAM reveló que en México más del 45% de los adultos padecen insomnio, lo que genera problemas sociales y afecta la calidad de la vida de las personas.
¿Por qué no duermo bien?
Existen algunas razones que impiden que duermas y descanses bien o que tengas energía suficiente para ser una persona funcional, entre ellas, las jornadas excesivas de trabajo, por ejemplo, las jornadas de 12 horas de trabajo.
Tener turnos rotatorios o nocturnos de trabajo que te hagan cambiar tu horario de sueño constantemente.
Incluso, tener trayectos largos hacia tu trabajo o escuela genera que duermas más en el transporte.
Otra de las causas que ha ido incrementando es el abuso de dispositivos o adicción a las redes sociales, lo que incluso provoca sacrificar horas valiosas de trabajo durante la noche.
No podemos dejar de lado otras variables como los hábitos, la salud mental o incluso el clima, que también resultan pieza clave al momento de conciliar el sueño.
¿Cuándo se puede considerar trastorno de sueño?
Debes saber que existen al menos 80 tipos de trastornos del sueño, entre los más conocidos se encuentra el insomnio, apnea y ronquidos.
También pueden considerarse trastornos los problemas para permanecer despierto, mantener un horario regular del sueño, tener conductas inusuales durante el sueño que interrumpan el descanso.
Consejos para dormir mejor
- Crea el clima ideal. Esto lo puedes lograr con calefacción, ventiladores, el tipo de cobijas o el tipo de pijama; lo importante es mantenerte en una temperatura que te permita relajarte, es decir, que no tengas mucho calor o mucho frío.
- Sigue una rutina. El crear horarios fijos para dormir y despertarte te ayudará a conciliar el sueño, ya que tu cuerpo se programará para saber cuándo dormir y cuánto tiempo estará descansando.
- Haz ejercicio. Es sabido que las actividades deportivas te ayudan a mejorar la calidad de vida y, por lo tanto, la del sueño. ¡Así que muévete!
- Yoga y ejercicios de estiramiento. Este tipo de ejercicios más tranquilos te liberarán de tensión, principales causas que te pueden producir insomnio.
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- Meditación. Otro de los principales consejos de los expertos es la meditación, ya que sube los niveles de melatonina en el cerebro y esto a su vez ayuda a crear sueños más profundos.
- Toma el sol. Aunque suene extraño, la luz del sol ayuda a mantener un ritmo circadiano, que son los que te regulan física y mentalmente sobre los acontecimientos del día a día.
- Desconéctate. En la medida de lo posible, planea salidas a lugares tranquilos como caminatas en el bosque, lo cual te ayudará a dos cosas: cansarte y relajarte.
- Encuentra tu almohada ideal. Las almohadas son una pieza fundamental para crear un oasis en tu cama. Busca alguna que sea rígida, pues las blandas pueden crear molestias físicas y, por ende, dormir peor.
- Cena ligero. Debes saber que la cena es imprescindible. Lo ideal es que cenes dos horas antes de dormir y que elijas cosas ligeras; de lo contrario, solo aumentarás tu ritmo cardíaco. Como consejo extra, procura que tus cenas estén libres de carbohidratos para que tu sueño sea reparador.
- Date un baño. Está comprobado que tomar un baño 90 minutos antes de dormir relaja tu cuerpo, preparándolo para el sueño.
- Una copita. Debes tomar con precaución este consejo, ya que el abuso de alcohol genera el efecto contrario en el sueño; por el contrario, una copa puede relajar tu cuerpo de vez en cuando.
- Tomar algo caliente como un té o infusiones de tu gusto media hora antes de dormir.
- Aromaterapia. Aromas como la lavanda ayudan a calmar la ansiedad.
- Ruido rosa. Existen playlists en Youtube o Spotify de ruido rosa que ayudan a inducir el sueño. Esta estrategia la puedes usar incluso 45 minutos antes de dormir o al momento de acostarte.
- Tapones para oídos y antifaz. Ambos recursos te ayudarán a obstruir el ruido y la luz, lo que te ayudará a que nada interrumpa tu sueño.
- Ponte de lado. Cada persona tiene su postura ideal para dormir; sin embargo, dormir boca arriba provoca apnea, por lo que es poco recomendable.
- Imagina. Al acostarte, trata de crear historias en tu mente, lo cual tendrá un efecto similar a la meditación y, por lo tanto, causará somnolencia.
- Establece una rutina de autocuidado. Este paso te ayudará a relajarte, bajar niveles de ansiedad y desconectarte de lo demás y conectar contigo. Dentro de la rutina, puedes leer, hacer skincare o cualquier actividad que te ayude a mantenerte tranquilo.
- Concéntrate en la respiración. Se trata de uno de los trucos más sencillos pero infalibles no solo para mejorar el sueño sino que también te ayudará con la digestión, acelerar el metabolismo e incluso mejorar la atención.
- Finalmente, buscar ayuda psicológica. Esta parte es opcional, pero te ayudará a mantener una vida equilibrada desde tu interior. Estas asesorías te podrían ayudar a encontrar las causas de que no duermas bien y hallar la mejor manera para mejorar tu calidad de vida.
¿Has probado alguno de estos pasos? Intenta comenzar una nueva rutina incluyendo estos trucos para mejorar tu sueño y cuéntanos cómo te va.
